焼鳥の部位別徹底比較！カロリーと賢い選び方ガイド

焼鳥を楽しむときに気になるのが「この串はどれくらいのカロリーがあるのか」という点ではないでしょうか。例えば、ダイエット中や健康維持のために外食のメニューを選ぶ際、できるだけ負担の少ないものを食べたいと考える人は少なくありません。本記事では、焼鳥を各部位別に比較し、数値をランキングのようにまとめたうえで、味わいを損なわずに選ぶコツや食べ方のポイントもご紹介します。鶏肉のいろいろな部位を知ることで、外食でも無理なく満足度を高めながら食事ができるようになりますので、ぜひ最後までお読みください。

鶏肉串のカロリーが気になる理由

焼鳥は、お酒のお供としても定番の一品ですが、実際には「炭火で焼かれているからヘルシー」というイメージだけで、カロリーの面では安心できないケースもあります。もちろん、鶏肉自体は牛や豚に比べると比較的低脂質な傾向がありますが、部位によっては脂が多かったり、味付けのタレで糖分が加わっていたりするので、意外と総量が増えてしまうこともあるのです。

特に、ダイエットや体型維持を意識している方、または糖質制限や脂質制限をしている方にとっては、「どの部位を選ぶのか」「タレにするのか塩にするのか」という小さな違いが摂取量を大きく左右します。そのため、あらかじめ目安となる数値を把握しておくことは、外食時の強い味方になってくれるでしょう。

鶏肉の部位ごとの基本的な特徴

焼鳥として一般的に親しまれる部位には、もも、むね、ささみ、皮、砂肝、レバー、はつ、ぼん焼き（テール）、軟骨、そしてネギマのようにネギと組み合わせたものなどがあります。これらはそれぞれに異なる食感や風味をもつ一方で、含まれる脂肪量やタンパク質量、ビタミン・ミネラルのバランスも違います。

たとえば、ささみやむね肉は低脂質・高たんぱくということで筋トレ中の人やダイエットを意識している人に選ばれる傾向があります。一方、皮やぼん焼きのように脂が多く含まれる部位は、ジューシーで食べごたえがありますが、その分数値は高くなりがちです。

また、味付けに関しては「タレ」か「塩」かで塩分・糖質の摂取量に違いが出てきます。タレは醤油や砂糖・みりんなどが使われるため糖質が増加しやすく、塩はシンプルに仕上げる分、塩分量は増えがちという特徴があります。ただし、タレのほうが焦げやすく、表面の脂が落ちるという説もあり、一概にどちらが絶対に良い悪いとは言えない部分もあるのです。

カロリーが高めの部位から順にご紹介

本章では、多くの人が「気になるけど、美味しさも捨てがたい…」と感じるカロリーが高い部位をいくつかピックアップしてみましょう。なお、数値は一般的な推定値であり、調理方法や大きさ、味付けなどによって上下しますのであくまで目安としてお考えください。

皮

鶏の皮は脂分が多く、カロリーもかなり高い部位に分類されます。100gあたり400kcalを超えることも珍しくなく、特に香ばしく焼き上がった皮は、旨味とパリパリ感が魅力です。串1本あたりのグラム数はそこまで多くないことが多いですが、複数本食べるとかなりの量になる可能性があります。

ぼん焼き（テール）

鶏のおしりの部分であるぼん焼きは、脂がたっぷり詰まった旨味のかたまりとも言えます。一羽から取れる量が少ないため希少性もあって人気の部位ですが、そのぶんカロリー100gあたり約280kcalと高め。ジューシーさを求める方にはたまらない一品ですが、ダイエット目的の場合は要注意です。

もも肉（タレ）

もも肉自体は赤身が多い部位とされますが、皮付きだと脂が入りやすく、カロリー100gあたり約200kcalで、さらにタレで味付けすると砂糖やみりんなどの糖質がプラスされます。焼いている間に余分な脂はある程度落ちるものの、塩で仕上げるよりは少し数値が上がりやすいでしょう。

ネギマ（もも肉＋長ネギ）

ネギマはネギでさっぱり感も味わえますが、メインがもも肉でタレ仕上げの場合、もも肉単体と似たような傾向を示します。長ネギにはビタミンや食物繊維が含まれるため、栄養バランス面では悪くないのですが、カロリー的にはやや高めになりがちです。

カロリーが比較的低めの部位の一覧

続いては、ダイエットやボディメイクの観点で注目されやすい、数値が比較的低い部位をまとめます。

ささみ

高たんぱく・低脂質の代表格といえばささみ。100gあたりのカロリーは110kcal前後で、タレよりも塩や梅肉などのあっさりとした味付けとの相性が良いです。脂質をとにかく抑えたい方にはうってつけの部位と言えるでしょう。

むね肉

皮無しで調理されることが多いむね肉も、ささみ同様に高たんぱく・低脂質で知られています。100gあたり120kcal前後が目安ですが、皮付きだともう少し上がる可能性があります。タレでも比較的低めですが、塩・柚子胡椒などのシンプルな味付けで仕上げるとより安心感があります。

砂肝

コリコリした食感が楽しめる砂肝は、脂肪分が少なく、100gあたりのカロリーも約120kcal。お酒のつまみとしても人気で、噛みごたえがあるため少ない本数でも満足感を得やすい特徴があります。

レバー

独特の風味があり好き嫌いが分かれるレバーですが、実は脂肪分が少ない部位として知られています。100gあたり約150kcalくらいで、鉄分やビタミンA、葉酸などの栄養素も豊富。レバーが苦手という方も、焼き加減やタレの味付けによっては食べやすくなる場合があるので、一度チャレンジしてみると新しい発見があるかもしれません。

はつ

はつはコリッとした歯応えと淡白な味わいが特徴で、100gあたり約130kcalです。レバーよりもクセが少なく食べやすいため、内臓系のなかでは人気が高い部位です。塩でシンプルに仕上げるお店が多く、味の濃さを抑えながら楽しみたい方におすすめです。

ヘルシーに楽しむための工夫とポイント

鶏肉の串料理は、選ぶ部位や調理法によってカロリーをコントロールしやすい料理とも言えます。ここでは、よりヘルシーに楽しむためのポイントを整理します。

皮付きの部位を避ける

皮に含まれる脂質は多いため、カロリーもグッと高くなります。注文する際は、ささみや砂肝など、皮のついていない部位をオーダーするだけでも大きく違ってきます。

タレよりも塩を選ぶ

タレは砂糖やみりんなどの糖質が加わるため、カロリーに加えて糖分摂取量も気になるところ。少しでも抑えたいのであれば、塩や柚子胡椒、ポン酢などのシンプルな味付けを選んでみましょう。ただし、塩分の取りすぎにも要注意ですので、食べ過ぎは禁物です。

食べる順番を工夫する

いきなり脂っこい部位やタレの串を食べると、食欲が刺激されて一気に量を取りすぎる可能性があります。まずはスープやサラダ、野菜がメインの副菜などで胃を落ち着かせ、その後にあっさり系の串（砂肝、レバー、はつ、ささみ等）を先に楽しむことで、比較的低カロリーのメニューで満足感を得やすくなるでしょう。

焼き鳥屋さんの「セット」ではなく単品注文

セットメニューや盛り合わせを注文すると、皮やぼん焼きなどの高脂質な部位が混ざっていることが多いです。意識して食事を組み立てたい場合は、単品注文で部位を指定するほうが無難。結果的に無駄な摂取を抑えることができます。

おすすめの組み合わせやサイドメニュー

ヘルシー志向の方が焼鳥を楽しむときは、サイドメニューやドリンクの選び方も重要です。ここでは、バランスを意識したおすすめの組み合わせをご紹介します。

野菜系のおつまみや漬物

キャベツの千切りやピクルス、大根おろしなどを一緒に摂ると、脂っぽさや味の濃さをリセットしながら進められます。特に脂の多い部位を頼む場合は、合間に野菜系を挟むことで過剰な摂取を抑える効果が期待できます。

スープや味噌汁を活用

冷たいビールやハイボールも良いですが、胃に刺激が強いと食べすぎる原因になりがちです。暖かいスープ類を一緒に頼むと、身体がリラックスして少量でも満足を得られる場合があります。鶏ガラスープや野菜たっぷりの味噌汁など、塩分控えめなメニューを選ぶと良いでしょう。

ドリンクは低糖質・低カロリーにシフト

お酒はエネルギーが高いだけでなく、飲みすぎると食欲を増進させてしまう作用もあります。ビールや甘いチューハイを控えめにして、焼酎のソーダ割りや糖質オフのハイボールなどを選ぶのも一つの手。最近ではノンアルコールの選択肢も増えているので、無理に酔わずに楽しむ方法を探してみてください。

部位選び以外に気をつけたいこと

鶏肉の串料理のカロリーばかりに注目していると、他の要素がおろそかになりがちです。最後に、健康的な食事を続けていくうえで押さえておきたいポイントをいくつかご紹介します。

食べる速度

早食いは満腹感を得られず、結果的にオーダー数を増やしてしまいがちです。ゆっくり噛みしめながら味わうことで脳が満腹を感じやすくなり、食べ過ぎを防止できます。特にコリコリした砂肝など、噛み応えのある部位を選ぶと自然と咀嚼回数も増えます。

調味料の追加に注意

辛みが欲しいからといって七味やコショウを大量に振りかけたり、タレを追加してしまうと、塩分や糖質が思わぬ形で増えてしまいます。卓上に調味料が並んでいるとついつい手が伸びがちですが、最初からしっかり味付けされていることが多いので、まずはそのまま味わってみましょう。

適度な運動との併用

どれだけ食事制限をしても、まったく動かない生活だと健康面が心配です。焼鳥を楽しむ日に限らず、日頃からウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で運動習慣を取り入れることで代謝を高めることができます。

外食全般でのバランス

もし焼鳥以外の居酒屋メニューを頼むときも、揚げ物やこってり系の一品料理ばかりではなく、刺身や野菜サラダ、冷奴などの低脂質な料理を選ぶように心がけると、トータルの摂取量をコントロールしやすいです。

まとめと注意点

焼鳥は、部位によってカロリーが大きく変わるため、ダイエットや健康維持を意識するうえでは「どの部位を選ぶか」がとても重要です。皮やぼん焼きは脂が豊富で口当たりが良い反面、数値も高め。一方で、ささみやむね肉、砂肝やレバーなどは脂質が少なく、栄養面も充実しています。

ただし、いくら低めの部位を選んでいても、食べる量が増えすぎたりタレが多いものを複数本食べたりすると、結果的に多くのエネルギーを摂取することになるでしょう。特にお酒との組み合わせやサイドメニューの選択は、トータルの摂取量に大きく影響します。

また、調理法や味付け、焼き鳥の大きさなどによっても大きな差が出るため、ここでご紹介した数値はあくまで「目安」です。実際には店舗によって作り方は千差万別なので、「皮なしでリクエストできるか」「塩加減はどうか」などを店員に相談してみるのも賢い方法と言えます。

最後に、食事によるエネルギーの過剰摂取を完全に避けることは難しくても、日常生活での運動やサプリメントの利用、規則正しい生活リズムなどを組み合わせれば、鶏肉串を我慢することなく適度に楽しむことができます。外食だからといって諦めずに、自分なりのバランスを見つけてみてください。

炭寅・ひなっ子が扱うみつせ鶏は、穀物主体のオリジナル飼料で育て、ブロイラー（一般鶏肉）よりも低脂肪でヘルシー。脂肪分がブロイラーの3分の1なのに、旨味成分はしっかりと含み、風味豊かな独特の美味しさに溢れています。